📝 무릎 아픈 사람도 가능한 하체 홈트 루틴 | 통증 없이 탄력 잡는 운동

무릎 통증이 있어도 가능한 하체 홈트 루틴을 소개합니다. 스탠딩 레그 리프트, 힙 브릿지, 의자 스쿼트 등 부상 없이 안전한 운동법!

✅ 하체 운동이 중요한 이유

다이어트를 하든, 체형을 다듬든
하체는 절대 빠질 수 없는 핵심 부위입니다.
하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군이기 때문에
👉 지방 연소에 큰 도움을 주고,
👉 혈액순환과 자세 교정에도 효과적이에요.

하지만!
무릎이 불편한 분들에겐 하체 운동이 어렵게 느껴질 수 있죠.
그래서 오늘은 무릎 부담을 줄이면서도 효과적인 하체 홈트 루틴을 소개합니다 😊

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✅ 무릎 부담 없이 가능한 하체 운동 루틴 (1세트 10분 이내)

1. 🦵 스탠딩 사이드 레그 리프트

• 의자나 벽 잡고 서서 다리를 옆으로 들기
• 허벅지 바깥쪽 + 엉덩이 자극
  💡 좌우 각 15회 × 2세트

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2. 🍑 힙 브릿지

• 등을 대고 누운 후, 엉덩이를 들어올리는 동작
• 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 집중
  💡 15회 × 3세트 / 천천히 호흡 맞춰 진행

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3. 🚶 워킹 런지 (짧게)

• 넓게 걷지 않고 짧은 간격으로 런지
• 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 주의!
  💡 초보자는 왕복 4~6걸음 정도로 가볍게

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4. 🪑 의자 스쿼트

• 의자 뒤에 서서 엉덩이만 살짝 뒤로 빼듯 앉기
• 너무 깊이 앉지 말고, 무릎 각도 90도 이내
  💡 10~15회 × 2세트

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✅ 운동 시 주의할 점

• ❌ 무릎이 아픈데도 자극을 참는 건 금물!
• ✅ 운동 중 통증 대신 “당김” 느낌만 있어야 안전해요
• ✅ 천천히, 호흡에 맞춰서 반복
• 💧 운동 전후 스트레칭 필수!

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💡 마무리 요약

“하체 운동은 무릎이 아프면 못 한다”는 건 오해예요!
방식만 조절하면 누구나 하체 근육을 안전하게 강화할 수 있습니다.

오늘 하루 고생한 나를 위해,
저녁 10분만 투자해보는 거 어떨까요? 😊