📌 부상 예방 & 회복 루틴/부상 예방법 & 관리법

🦵 운동 중 무릎 통증 원인과 예방법 – 스트레칭부터 자세까지 정리!

오자비 2025. 4. 10. 20:00

"운동만 하면 무릎이 아파요..."
운동을 시작했는데 오히려 무릎 통증 때문에 중단하게 되는 경우, 정말 많죠.
특히 하체 운동이나 런닝, 등산 후 무릎 통증은 흔한 부상 유형 중 하나예요.
오늘은 운동 중 무릎 통증이 생기는 이유와 함께
예방을 위한 스트레칭, 자세, 관리법까지 한눈에 정리해드릴게요!

❗ 무릎 통증이 생기는 대표 원인

  1. 운동 자세 불량
     – 예: 스쿼트 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나, 무게중심이 앞쪽으로 쏠릴 때
  2. 워밍업 없이 갑작스러운 시작
     – 관절이 준비되지 않은 상태에서 운동 시작 시 충격
  3. 근육 불균형 또는 약한 대퇴사두근
     – 허벅지 근력이 부족하면 무릎 관절에 직접적인 압력 발생
  4. 과도한 운동량
     – 휴식 없이 반복되는 하체 운동 루틴

✅ 무릎 통증 예방을 위한 5가지 실천 팁

1. 운동 전 충분한 스트레칭

  • 특히 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 스트레칭은 필수
  • 관절을 부드럽게 만들어 부상 위험 감소

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2. 스쿼트·런지 시 정확한 자세 유지

  • 무릎이 발끝을 넘지 않게, 무게는 뒤꿈치 중심으로 실기
  • 천천히 내려가고, 반동 없이 올라오기

3. 운동 강도는 ‘무릎이 버틸 수 있는 만큼’

  • 너무 무거운 중량 또는 갑작스러운 점프 동작은 피하기
  • 운동 후 무릎 주변 통증이 심하다면 즉시 중단

4. 홈트 시 ‘무릎에 무리 없는 동작’ 위주로

  • 플랭크, 브릿지, 힙 리프트 등 대체 운동 활용
  • 필요한 경우 무릎 보호대나 홈트 매트 활용

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5. 운동 후 아이싱 + 휴식

  • 통증이 있다면 10~15분 냉찜질
  • 하루 이틀 회복 시간을 갖는 것도 중요

💬 마무리하며

무릎은 한번 다치면 회복이 오래 걸리는 관절입니다.
운동 효과도 중요하지만, 내 몸을 아끼는 루틴이 가장 먼저예요.
오늘 알려드린 예방법을 잘 기억하셔서,
통증 없이 건강한 운동 루틴 이어가시길 바랍니다!

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