🧘 허리 아픈 사람을 위한 스트레칭 루틴 – 하루 5분으로 허리 편해지는 습관

“앉아만 있었는데 허리가 너무 뻐근해요...”
이 말, 하루에 한 번은 하게 되지 않나요?

장시간 앉아 있는 현대인에게 허리 통증은 거의 국민 질환입니다.
하지만 다행히도, 간단한 스트레칭 루틴만 잘 지켜도 허리 통증 예방과 완화가 가능하죠.
오늘은 허리가 아픈 분들을 위한 안전하고 효과적인 스트레칭 루틴 5가지를 소개해드릴게요!

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✅ 왜 허리 스트레칭이 중요할까?

• 장시간 앉은 자세 → 근육 경직 + 혈류 감소
• 허리 근육 약화 → 체중 지탱에 부담 → 통증 유발
• 스트레칭은 근육을 부드럽게 풀고 통증을 완화시켜줍니다

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🧘‍♂️ 허리 통증 완화 스트레칭 루틴 TOP5

1. 무릎 당기기 스트레칭

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안기
  ✅ 각 다리 30초 × 2세트
• 허리, 엉덩이 근육 이완
• 잠들기 전에도 하기 좋은 루틴

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2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow)

• 네 발로 기기 → 척추를 위아래로 천천히 움직이기
  ✅ 10~15회 반복
• 척추 유연성 + 요추 스트레칭
• 허리 깊숙한 근육까지 자극

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3. 상체 앞으로 숙이기

• 양 다리를 뻗고 앉아 상체를 허벅지 쪽으로 천천히 숙이기
  ✅ 30초 유지
• 햄스트링과 허리 아래쪽 연결 근육 이완

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4. 브릿지 자세

• 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올리기
  ✅ 10회 반복
• 허리 안정화 + 코어 근육 자극
• 요통 예방에 매우 효과적

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5. 폼롤러 허리 마사지

• 폼롤러를 허리 아래에 놓고 좌우로 천천히 움직이며 마사지
  ✅ 1분 반복
• 등부터 허리까지 전체 이완
• 뻣뻣한 허리 완화에 딱 좋아요!

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💡 실천 팁

• 너무 아플 땐 무리하지 말고, 편안한 동작만 반복
• 스트레칭은 꾸준히 할수록 통증 완화 효과가 증가
• 허리 약한 분은 무리한 요가나 과도한 굽힘 동작은 피하기

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