🦵 무릎 부담 없이 하는 하체 운동 – 예쁜 다리라인 만들기 루틴

"하체 운동은 무릎이 아파서 못 하겠어요…"
"스쿼트만 하면 무릎에 통증이 와요 ㅠㅠ"

무릎 부담 없이도 슬림하고 탄력 있는 하체 라인 만들 수 있습니다!
오늘은 무릎에 무리 없이, 초보자도 따라할 수 있는 하체 운동 루틴을 소개할게요.
종아리, 허벅지, 엉덩이까지 예쁘게 잡아주는 루틴으로 함께 출발해볼까요?

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✅ 하체 운동할 때 무릎 통증이 생기는 이유?

• 무릎을 과도하게 굽히는 동작 반복
• 허벅지 근력 부족 → 무릎에 체중이 쏠림
• 준비운동/스트레칭 부족 → 관절 긴장 상태
• 잘못된 자세로 스쿼트, 런지 등 무릎에 직접 압박

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🧘 무릎 부담 없이 하는 하체 운동 루틴 TOP5

1. 와이드 스탠딩 레그 리프트

• 다리를 넓게 벌리고, 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어올리기
  ✅ 각 다리 15회 × 2세트
• 허벅지 바깥 + 힙업 자극
• 무릎 부담 거의 없음!

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2. 사이드 라잉 힙 리프트

• 옆으로 누운 자세에서 다리를 위로 천천히 들어올리기
  ✅ 각 다리 15회 × 2세트
• 엉덩이 옆라인 + 허벅지 바깥 자극
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3. 브릿지 자세 (Hip Bridge)

• 무릎을 세운 채 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 동작
  ✅ 10~15회 × 2세트
• 허리 보호 + 힙업 + 대퇴근 자극
• 무릎 각도 조절하면 통증 없이 가능!

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4. 슬라이딩 백 런지

• 슬라이딩 패드 or 수건을 한 발 아래 두고 뒤로 밀며 런지
  ✅ 양쪽 10회 × 2세트
• 슬라이딩으로 무릎 압박 감소 + 하체 전체 자극
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5. 종아리 들기 (Calf Raise)

• 양발을 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기
  ✅ 20회 반복
• 종아리 탄력 + 하체 혈액순환 개선
• 무릎에 전혀 부담 없이 가능한 루틴!

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💡 실천 팁

• 동작 전후로 종아리, 허벅지 스트레칭 필수
• 무릎이 아플 땐 억지로 하지 말고, 폼롤러로 이완 후 진행
• 하루 10분이라도 꾸준히 실천하는 게 중요합니다

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