🪑 앉아서 할 수 있는 하체 운동 루틴 – 무릎 부담 없이 다리 붓기 빼기!

하루 종일 앉아 있다 보면 저녁이 되면 다리가 무겁고 붓는 느낌, 많이들 느끼시죠?
특히 무릎 통증이 있거나 격한 운동이 어려운 분들께는
앉아서 하는 하체 순환 운동이 아주 효과적입니다!
오늘은 무릎 부담 없이 다리 붓기 빼는 하체 운동 루틴을 소개해드릴게요 😊

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✅ 앉아서 운동해도 충분히 효과 있다!

• 하체 근육을 직접 자극하면서
• 무릎에 무리 없이
• 다리 붓기와 정맥 순환 개선까지!
• 장시간 앉아 있는 직장인, 학생, 고령자 모두에게 추천

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🏃‍♀️ 앉아서 할 수 있는 하체 운동 루틴 TOP5

1. 다리 들어올리기 (Leg Lift)

• 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗어 들어올렸다 내리기
  ✅ 각 다리 15회 × 2세트
• 허벅지 앞쪽 자극
• 복부 자극도 함께 들어가요!

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2. 무릎 당기기 (Knee Tuck)

• 의자 끝에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
  ✅ 좌우 교대로 20회
• 허벅지 + 복부 동시에 자극
• 코어 근력에도 도움

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3. 발끝 들기 (Toe Raise)

• 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발가락만 들었다 내리기
  ✅ 30초 반복
• 종아리 앞쪽 자극 → 다리 붓기 제거에 탁월!

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4. 종아리 들기 (Heel Raise)

• 발가락은 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치만 들기
  ✅ 20회 반복
• 종아리 근육 활성화
• 혈액순환 촉진 + 붓기 감소에 매우 효과적

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5. 발목 돌리기

• 앉은 상태에서 양발 발끝을 천천히 원형으로 돌리기
  ✅ 시계방향, 반시계방향 각 10회
• 발목 관절 풀기 + 하체 순환 촉진

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💡 실천 팁

• 각 운동은 1세트에 5~7분 정도 소요
• 하루 2세트씩 루틴으로 정해두면 좋습니다
• 틈틈이 반복하면 다리 붓기와 저림 현상 확실히 줄어들어요

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🧘‍♀️ 함께 하면 좋은 회복 루틴

운동 후에는 폼롤러나 풋롤러로 다리 마사지까지 해주면
근육 이완 + 림프순환까지 한 번에 잡을 수 있어요!

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